Według dr Kelvasa, gdy w pomieszczeniu jest za gorąco lub za zimno, organizm ma trudności z regulacją hormonów, co może prowadzić do trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.

Zgodnie z zaleceniami Sleep Foundation, zalecana temperatura otoczenia w pomieszczeniu mieści się w zakresie od 15,5°C (60°F) do 20°C (68°F). Stwierdzono, że wspomaga ona proces termoregulacji organizmu, sprzyjając zdrowej latencji snu (czasowi potrzebnemu do zaśnięcia) i dobrej jakości snu.

Temperatura i ciało

Mechanizm termoregulacji organizmu ludzkiego pozwala nam utrzymać zdrową temperaturę wewnętrzną ciała, niezależnie od temperatury otoczenia. Ponadto, organizm wykorzystuje złożoną interakcję reakcji fizjologicznych do regulacji temperatury ciała, w tym pocenie się, dreszcze i zmiany przepływu krwi do skóry.

Pocenie się jest jednym z głównych mechanizmów chłodzenia organizmu. Gdy temperatura wewnętrzna ciała wzrasta, gruczoły potowe produkują wilgoć, która odparowuje z powierzchni skóry, uwalniając ciepło i tym samym chłodząc ciało.

Z kolei dreszcze to mechanizm organizmu generujący ciepło, gdy temperatura wewnętrzna spada. Dreszcze to reakcja odruchowa, która powoduje szybkie kurczenie się mięśni, generując ciepło i podnosząc temperaturę ciała.

Rozszerzenie, rozszerzenie i zwężenie naczyń krwionośnych może również wpływać na temperaturę ciała. Na przykład, naczynia krwionośne znajdujące się blisko powierzchni skóry rozszerzają się, gdy organizm potrzebuje ochłodzenia, umożliwiając przepływ większej ilości krwi. Ten wzrost przepływu krwi pomaga uwolnić ciepło z organizmu. Z drugiej strony, gdy organizm musi zachować ciepło, naczynia krwionośne znajdujące się blisko powierzchni skóry zwężają się, zmniejszając przepływ krwi i zatrzymując ciepło.

Wszystkie te mechanizmy są ważne, gdy przygotowujesz się do snu i wchodzisz w kolejne fazy snu. Być może doświadczyłeś już tej zmiany temperatury. Na przykład, gdy jest ci zimno w łóżku, a założenie skarpetek sprawia, że ​​czujesz się trochę cieplej, dzieje się tak, ponieważ większość ciepła tracimy przez kończyny – dłonie i stopy. Dlatego ich przykrycie pomoże ci poczuć się cieplej. Z drugiej strony, gdy jest ci ciepło pod kołdrą, ale nie chcesz całkowicie zrzucić koca, wystawienie stóp spod kołdry może być ulgą potrzebną do zaśnięcia.

Temperatura i sen

W całej ewolucji człowieka temperatura była silnym sygnałem określającym porę snu i czuwania. Działa jako tzw. „zeitgeber”, czyli czynnik wyznaczający czas, czyli zewnętrzny sygnał wpływający na nasz rytm dobowy. Kiedy naukowcy przyjrzeli się snu w trzech geograficznie odmiennych społeczeństwach przedindustrialnych, odkryli, że badani zasypiali w momencie, gdy temperatura otoczenia zaczynała spadać, i zasypiali wraz ze spadkiem temperatury. Podobnie, budzenie się często następowało przed wschodem słońca, gdy temperatura otoczenia była najniższa i odpowiadało zwężeniu naczyń krwionośnych, czyli wazokonstrykcji, na co wskazywała temperatura palców.

Dodatkowo, termoregulacja i temperatura wpływają na różne fazy snu. Stwierdzono, że około dwie godziny przed zaśnięciem temperatura ciała zaczyna spadać i osiąga najniższy poziom podczas snu wolnofalowego. Dodatkowo, w tym czasie nieznacznie obniża się również temperatura mózgu.

Temperatura naszego ciała oscyluje w granicach 98,6 °F (37 °C), ale w nocy ulega wahaniom o około dwa stopnie Fahrenheita.

Obniżenie temperatury rdzenia ciała podczas snu wynika ze zmniejszenia metabolizmu, zmniejszonego napięcia mięśni i zmniejszonego napięcia układu współczulnego na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych, co prowadzi do utraty ciepła w dystalnych częściach ciała. Dr Valerie Cacho, specjalistka w dziedzinie integratywnej terapii snu i ekspertka ds. snu kobiet

Według dr Cacho, chociaż melatonina jest najczęściej kojarzona z ekspozycją na światło, chłodne pomieszczenie i spadek temperatury ciała również mogą pomóc w zwiększeniu produkcji tego „hormonu snu”.

Badania wykazały, że zbyt wysoka temperatura zewnętrzna ma negatywny wpływ zarówno na fazę REM (szybki ruch gałek ocznych), jak i na fazę snu wolnofalowego (SWS). Sny pojawiają się w fazie REM, kiedy mózg jest bardzo aktywny. Z drugiej strony, faza SWS wiąże się z mniejszą aktywnością mózgu, ale zwiększoną regeneracją fizjologiczną, taką jak wydzielanie hormonu wzrostu, regeneracja mięśni oraz usuwanie z mózgu substancji toksycznych, w tym blaszek beta-amyloidu. Oba te procesy są jednak bardzo ważne dla optymalnego samopoczucia fizycznego i poznawczego.

Analizując reakcje 10 starszych mężczyzn na wyższą temperaturę w sypialni oraz jakość ich snu, badacze odkryli, że nawet niewielkie narażenie na ciepło w trakcie snu nocnego zwiększa obciążenie cieplne, skraca fazę REM, zwiększa czuwanie oraz powoduje utratę potu z całego ciała.

Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles wykazały, że zwierzęta stałocieplne o wyższej temperaturze ciała mają krótszą fazę REM snu, podczas gdy zwierzęta o niższej temperaturze ciała mają dłuższą fazę REM snu.

Wilgotność również wpływa na jakość snu. Jedno z badań wykazało, że ekspozycja na wilgotne ciepło zwiększała czuwanie oraz skracała fazę REM i fazę spokojną. Wilgotność hamowała również spadek temperatury ciała.

Z kolei dr Kelvas twierdzi, że gdy w pokoju jest zbyt zimno, organizm może musieć zużyć energię, aby się ogrzać, co może utrudniać mu zapadnięcie w głębszy sen.

Korzyści ze spania w zimnym pomieszczeniu

Może się wydawać, że temperatura w pomieszczeniu ma ogromny wpływ na sen, ale wiele osób, które przeżyły falę upałów latem, wie, o co chodzi. Na przykład, czy kiedykolwiek musiałeś spać z zimnym ręcznikiem na sobie lub na dole w salonie, gdzie było więcej powietrza, jeśli nie było klimatyzacji? A może obudziłeś się ospały po nocnych potach? W okresie menopauzy zmiany hormonalne sprawiają, że kobiety są jeszcze bardziej wrażliwe na temperaturę otoczenia. Co więcej, nawet temperatura ciała kobiety w okresie cyklu miesiączkowego nieznacznie zmienia się w ciągu miesiąca. Dokładniej, zaobserwowano jej wzrost podczas owulacji.

Optymalna temperatura w sypialni to jednak coś więcej niż tylko pomoc w obudzeniu się z większą energią. Oto cztery korzyści płynące z chłodnego pomieszczenia, które sprawią, że zechcesz obniżyć temperaturę na termostacie dziś wieczorem.

Lepsza jakość snu

Spanie w chłodnym pomieszczeniu pozwala organizmowi na wydzielanie odpowiedniej ilości melatoniny i zapobiega wzrostowi poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i wybudzaniu się. Badania wykazały, że stworzenie warunków umożliwiających organizmowi obniżenie temperatury ciała w ciągu nocy, pozwoli Ci spędzić więcej czasu w dwóch najważniejszych, regenerujących fazach snu: fazie REM i głębokim śnie wolnofalowym. Dodatkowo, nie musisz się martwić, że nocne poty wybudzą Cię i zakłócą sen w nocy.

Szybciej zasypiaj

Temperatura ciała musi spaść, aby móc zasnąć. Zaśniesz szybciej, tworząc środowisko, w którym organizm będzie mógł uwolnić nadmiar ciepła i utrzymać naturalny rytm dobowy. Dobrą zasadą jest, że jeśli latencja snu wynosi od 10 do 20 minut, jest to uważane za zdrowe. Na przykład osoby cierpiące na bezsenność mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich ciała mają wyższą temperaturę ciała, co powoduje, że nie śpią, podczas gdy ich organizm próbuje się ochłodzić. Może to zakłócać lub opóźniać ich sen.

Lepsze zarządzanie wagą

Niskie temperatury aktywują w organizmie „brunatny tłuszcz”, który jest bardzo aktywną metabolicznie tkanką, znaną również jako dobry tłuszcz. Im więcej brunatnego tłuszczu, tym więcej białego tłuszczu (tłuszczu wokół brzucha) się spali. Naukowcy z Australii poddali mężczyzn kontrolowanemu śnie w różnych temperaturach pokojowych. Odkryli, że po miesiącu spania w chłodniejszym otoczeniu, w temperaturze 18,8°C (66°F), objętość korzystnego brunatnego tłuszczu w organizmie prawie się podwoiła.

Niższe ryzyko chorób

Ze względu na wzrost brunatnej tkanki tłuszczowej wzrasta wrażliwość na insulinę, co może być kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i innym schorzeniom metabolicznym. Australijskie badanie wykazało również, że uczestnicy spali więcej kalorii w ciągu dnia, gdy temperatura w pomieszczeniu wynosiła 18,8°C (66°F).

Co więcej, spanie w chłodnym pomieszczeniu może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, pomagając organizmowi w wykorzystaniu wszystkich regenerujących faz snu, a także zapewniając zalecane siedem do dziewięciu godzin snu. Badanie przekrojowe opublikowane w czasopiśmie JAMA Neurology wykazało, że zarówno krótki, jak i długi czas snu wiązał się z gorszymi wynikami u osób starszych, takimi jak „większe obciążenie blaszkami beta-amyloidowymi, nasilenie objawów depresyjnych, wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) i pogorszenie funkcji poznawczych, co podkreśla znaczenie utrzymania odpowiedniej ilości snu”.